감자 효능, 영양성분

감자는 전 세계의 다양한 음식에서 소비되는 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 뿌리 채소다.

많은 사람들이 채소를 건강에 좋다고 생각하는 반면, 감자는 논란을 불러일으키는데 성공했다.

녹말 함량 때문에 많은 사람들은 섭취를 제한해야 한다고 생각한다.

또한, 감자는 보통 건강에 좋지 않은 튀김과 가공식품과 관련이 있다.

이 기사는 감자의 잠재적인 건강 영향에 대해 더 자세히 다룬다.

감자는 무엇인가?
감자는 전 세계에서 먹는 식용 식물 덩이의 일종이다.

과학적으로 솔라눔 결핵으로 알려진 이들은 야상 식물군(1Trusted Source)에 속한다.

남아메리카 안데스 지방에서 유래된 감자는 현재 전 세계 160개국에서 재배되고 있으며, 색, 크기, 영양성분 함량(1Trusted Source, 2Trusted Source)이 1,500~2,000종류로 다양하다.

그럼에도 불구하고 많은 품종은 구성이 유사하며, 얇고 영양분이 풍부한 피부로 덮인 녹황색 살로 구성되어 있다.

감자는 삶거나, 찌거나, 튀기거나, 구우거나, 구울 수 있으며, 다양한 종류의 요리에 사용된다.

요약:.
감자는 전 세계에서 재배되는 식용 식물 덩어리다. 다양한 요리에 사용할 수 있는 다양한 종류의 감자가 있다.

감자는 많은 영양소가 풍부하다.
다양한 영양소 세트를 포함하는 감자의 종류는 많다.

살과 피부를 포함한 루셋 구운 감자 1개(6.1온스 또는 173g)는 다음과 같은 (3)을 제공한다.

칼로리: 168
지방: 0g
단백질: 5g
탄수화물: 37g
섬유질: 4그램
나트륨: 24mg
비타민 C: RDI 37%
비타민 B6 : RDI 31%
칼륨: RDI의 27%
망간: RDI 20%
감자의 영양소 프로필은 종류에 따라 달라질 수 있다.

예를 들어 붉은 감자는 루셋 감자보다 칼로리, 탄수화물, 섬유질이 적고 비타민K와 나이아신(4Trusted Source)이 약간 더 많다.

감자를 준비하는 방법은 또한 감자의 영양분 함량에도 영향을 미칠 수 있다.

많은 영양소가 외피에 집중되어 있다는 점을 감안할 때 감자의 껍질을 벗기면 각 서빙(1Trusted Source, 5Trusted Source)에서 섬유질과 미네랄 함량의 상당 부분을 제거할 수 있다.

게다가, 감자를 굽거나 끓이는 것과 같은 다른 요리 방법에 비해, 튀기는 감자의 지방과 칼로리 함량을 증가시킬 수 있다.

게다가, 가공 감자 제품들은 또한 영양소 밀도가 낮고, 전체 감자보다 더 많은 칼로리, 지방, 나트륨을 함유하고 있다.

산화 방지제를 함유한 감자
항산화제는 유해한 활성산소의 형성을 막는 물질로, 우리 몸에 축적돼 만성질환에 기여할 수 있는 반응성 원자다.

항산화제가 심장병, 당뇨병, 암 등 특정 유형의 만성질환을 예방할 수 있다는 연구결과가 나왔다(6신뢰원, 7신뢰원, 8신뢰원).

감자는 플라보노이드, 카로티노이드, 페놀산(9Trusted Source)과 같은 특정 유형을 포함한 항산화제의 좋은 공급원이다.

한 연구는 흰 감자와 색감자의 항산화 작용을 비교한 결과 색감자가 활성산소(10Trusted Source)를 중화시키는데 가장 효과적이라는 것을 발견했다.

또 다른 시험관 연구에서는 감자의 항산화제가 대장암과 간암(11Trusted Source) 등 특정 암의 성장을 감소시킬 수 있다는 사실을 밝혀냈다.

이용 가능한 대부분의 연구는 시험관 연구에 국한된다는 것을 명심하라. 감자의 항산화제가 인간의 만성 질환 발달에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

요약:.
감자는 항산화물질을 함유하고 있어 만성질환의 위험을 줄일 수 있다. 비록 그들의 인간에 대한 잠재적 영향을 연구하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

저항성 녹말을 공급한다.
저항성 녹말은 소장에서 소화되지 않는 전분의 일종이다.

대신, 그것은 대장으로 전달되어, 당신의 내장에 있는 유익한 박테리아를 먹일 수 있다(12Trusted Source).

감자는 저항성 녹말의 좋은 공급원이며, 익혀서 냉장시킨 것은 가장 많은 양의 녹말을 함유하고 있다(13신뢰성 녹말 공급원).

저항성 녹말은 특히 혈당 조절과 인슐린 민감성 측면에서 많은 건강상의 이점들과 연관되어 왔다.

한 연구에서, 10명의 참가자들은 4주 동안 하루에 30그램의 저항성 녹말을 소비했다. 그들은 저항성 녹말이 인슐린 민감도를 33% 증가시킨다는 것을 발견했다.

또 다른 연구는 10명의 참가자들에게 생감자 전분 50그램으로 보충하도록 했다. 그들은 혈당 수치가 감소하고 포만감과 충만성이 증가하였다(15신뢰할 수 있는 소스).

생감자는 저항성 녹말도 함유하고 있지만 감자는 일반적으로 요리된다. 이것은 박테리아를 죽이고 또한 영양소 흡수를 방해할 수 있는 항우울제를 분해한다(16Trusted Source).

또한 저항성 녹말은 식품 섭취 감소, 영양소 흡수 증가, 소화 건강 개선 등 여러 가지 다른 혜택과 연관될 수 있다. (17 신뢰 소스, 18 신뢰 소스, 19 신뢰 소스)

요약:.
감자는 저항성 녹말을 함유하고 있는데, 이것은 혈당 조절, 소화 건강, 영양소 흡수, 포만감을 향상시킬 수 있다.

감자는 포만감을 줄 수 있다.
감자는 가장 충만한 음식 중 하나로 인정받고 있다.

한 연구는 11-13명의 참가자들에게 다양한 음식을 제공하고 각 음식에 대한 포만감을 획득함으로써 일반 음식에 대한 포만감 지수를 만들었다.

삶은 감자는 포만도 등급이 가장 높았고 포만도 지수(20Trusted Source)에서 가장 낮은 점수를 받은 크로와상보다 포만도가 7배 이상 높은 것으로 평가됐다.

또 다른 연구는 11명의 참가자를 대상으로 쌀, 감자, 파스타의 섭취가 음식 섭취와 포만감에 어떤 영향을 미치는지 비교했다. 감자가 가장 포만감을 많이 섭취하고 전체 칼로리 섭취량(21Trusted Source)이 가장 많이 감소하는 것으로 나타났다.

감자 껍질에도 상당한 양의 섬유질이 들어 있는데, 이 섬유질은 소화되지 않은 채 몸을 천천히 움직여 충만함을 촉진하고 배고픔을 감소시킨다(22신뢰할 수 있는 소스).

특정 유형의 감자가 체중 증가에 기여할 수 있음
일부 연구는 특정 종류의 감자와 감자 제품을 먹는 것과 체중 증가 사이에 긍정적인 연관성을 발견했다.

2009년의 한 연구는 5년 동안 42,696명의 참가자들을 추적했다. 감자를 먹는 것은 여성의 허리둘레가 늘어나는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다(23신뢰할 수 있는 소스).

또 다른 연구는 12만 명이 넘는 참가자들의 식습관을 조사했다.

조사 결과 감자와 가공 감자칩이 체중 증가에 가장 큰 기여를 한 것으로 나타났으며, 하루 1인분당 평균 체중 증가량은 각각 1.3파운드(0.58kg)와 1.7파운드(0.77kg)로 나타났다.

하지만 얼마나 자주 먹는지, 한 번에 얼마나 먹는지, 어떻게 준비하는지 등을 고려하는 것이 중요하다.

실제로 다른 연구에서는 감자 소비량과 허리 둘레 또는 비만 사이에 아무런 연관성도 발견되지 않았다(25신뢰 소스, 26신뢰 소스).

감자튀김이나 감자칩과 같은 특정 가공품들은 삶거나 찌거나 볶은 감자보다 더 많은 칼로리와 지방을 함유하고 있다. 식재료에 상관없이 과도한 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있다.

적당히 그리고 균형 잡힌 식단의 일부로서, 전체적이고 가공되지 않은 감자가 체중 증가로 이어질 가능성은 거의 없다.

요약:.
일부 연구는 감자와 가공 감자 제품을 먹는 것이 체중 증가로 이어질 수 있다는 것을 보여준다. 그러나 적당히 섭취하면 감자 자체가 체중 증가에 크게 기여할 것 같지는 않다.

글리코알칼로이드 함유 감자
글리코알칼로이드(Glycoalkaloids)는 식물들의 야상류에서 발견되는 잠재적인 독성 화학 화합물군이다.

감자는 솔라닌과 차코닌이라고 불리는 두 가지 특정한 종류를 포함하여 그것들을 함유하고 있다.

특히 녹색 감자는 글리코알칼로이드 함량이 특히 높다.

감자가 빛에 노출되면 엽록소라는 분자를 생성하여 녹색으로 변하게 한다. 엽록소의 생산이 반드시 변질을 나타내는 것은 아니지만, 빛에 노출되면 글리코알칼로이드 농도가 높아질 수 있다(27신뢰원).

이 글리코알칼로이드들은 다량으로 섭취하면 독성이 있고 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

한 동물 연구는 감자에서 발견되는 글리코알칼로이드 성분이 소화기 건강에 영향을 미칠 수 있고 염증성 장 질환까지 악화시킬 수 있다는 것을 보여주었다.

글리코알칼로이드 독성의 다른 증상으로는 졸림, 민감도 증가, 가려움증 및 소화 증상(29신뢰원)이 있다.

그러나 정상량으로 섭취할 경우 글리코알칼로이드 성분이 부정적인 영향을 줄 가능성은 낮다.

실제로 2005년 한 연구에서는 참가자들에게 안전성의 인정 상한인 감자 100g당 20mg의 총 글리코알칼로이드 농도가 함유된 으깬 감자를 제공했지만 아무런 부작용도 발견되지 않았다(30신뢰원).

감자의 총 글리코알칼로이드 함량의 약 60~70%가 껍질에서 발견된다.

웨지, 슬라이스, 프라이드펠과 같은 상업적 껍질 기반 제품은 각각 100g당 3.6–13.7mg과 1.6–10.5mg의 솔라닌과 샤코닌을 함유할 수 있다(31Trusted Source, 32).

글리코알칼로이드 함량을 최소화하기 위해서는 적절한 보관이 관건이다. 감자를 낮은 온도에서 빛으로부터 멀리 보관하면 글리코알칼로이드 형성을 막을 수 있다(31신뢰원).

요약:.
감자는 글리코알칼로이드를 함유하고 있어 다량으로 섭취할 경우 독성이 생길 수 있다. 그것들을 낮은 온도로 보관하고 햇빛으로부터 멀리 떨어진 곳에 보관하면 글리코알칼로이드 함량을 낮게 유지할 수 있다.


감자를 더 건강하게 만드는 방법
적당히 섭취하면 감자는 다이어트에 탁월한 보탬이 될 수 있다.

그것들은 많은 양의 섬유질과 영양소를 함유하고 있으며, 게다가 그것들은 매우 다재다능하다.

하지만, 그것들을 준비하는 방법은 영양 면에서 큰 차이를 만들 수 있다.

감자의 껍질에는 많은 영양소가 함유되어 있으므로 피부와 살을 모두 섭취하면 각 서빙의 섬유질, 비타민, 미네랄의 양이 극대화된다(1Trusted Source, 5Trusted Source).

건강한 요리법을 선택하는 것도 중요하다. 그것들을 날것으로 먹는 것이 아니라 요리하면 박테리아를 죽이고 영양소 흡수를 방해하는 해독제를 분해할 수 있다(16Trusted Source).

감자를 굽고, 삶고, 찌는 것은 튀김에 비해 지방과 칼로리 함량을 최소화하는 면에서 최선의 선택이다.

게다가, 감자 가공품 대신에 통감자를 선택하는 것은 그들의 지방, 칼로리, 나트륨 함량을 감소시킬 수 있다.

게다가, 감자를 위해 건강에 좋은 토핑을 고르는 것은 영양소의 인지도를 향상시켜, 그것은 잘 둥글고 영양가 있는 음식이 될 수 있다.